Žime zdravo s prof. Katarínou horákovou

Spánok

Dobrý spánok je jedným zo základných pilierov zdravia bez ohľadu na vek. Za optimálne množstvo spánku pre väčšinu dospelých sa považuje 6 až 8 hodín, presný počet hodín závisí od individuálnych požiadaviek každého z nás. Naopak, priveľa, primálo spánku, alebo nekvalitný spánok, môže mať ďalekosiahle neblahé účinky na naše fyzické aj duševné zdravie.

Nedostatok spánku môže mať vážne zdravotné riziká

Zvláštne je, ako málo ľudí vie, že spánkový deficit spôsobuje nielen únavu a vyčerpanie, ale vyvoláva aj vážne zdravotné riziká. Vedci potvrdzujú, že si škodíme, ak nespíme dostatočne dlho a hrozia nám rôzne choroby. Individuálny cirkadiánny rytmus (naše vnútorné hodiny) totiž reguluje aktivity v celom tele, počnúc mozgom, cez pľúca, srdce, pečeň, kostrové svaly. Štúdie preukázali jasnú súvislosť nielen medzi dĺžkou, ale aj kvalitou spánku a našim zdravím. Prerušovaný alebo narušený spánok môže:

• Ovplyvniť krátkodobú pamäť.Naše vnútorné hodiny riadia celý cyklus spánku a bdenia tak, že striedavo potláčajú alebo vzrušujú rôzne časti mozgu. Uskutočňuje sa to prostredníctvom regulovaného uvoľňovania niektorých neurotransmiterov. Časť mozgu známa ako hipokampus musí byť v takom zrušenom stave, aby sme si to, čo sa naučíme aj zapamätali. Ak naše vnútorné hodiny nefungujú správne, vtedy sa uvoľňuje priveľa GABA (kyselina gama-ami-nomaslová). Výskumné štúdie ukázali, že prebytok GABA potláča činnosť mozgu, čo vedie k problémom krátkodobej pamäti a neschopnosť zachovať si nové informácie.
• Znížiť kreativitu a učenie. Správny spánok zvyšuje výkonnosť, učenie a pamäť tým, že zlepší naše schopnosti odhalením nových spojení medzi zdanlivo nesúvisiacimi myšlienkami. Pomáha mozgu pri označovaní nesúvislých myšlienok a spomienok a pri budovaní väzieb medzi nimi, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že savynorí kreatívny nápad alebo po
• Ovplyvniť pozornosť, pamäť a učenie. Spánok je spojený s vý vojom nových kognitívnych schopností a upevňovaním spomie nok. Pri nedostatku spánku schopnosť zachovať to, čo sme sa na učili, môže sa znížiť až o 20 až 30%. Okrem toho sa zníži schopnosť pozornosti a schopnosť robiť vyvážené rozhodnutia. Dokonca drobné nedostatky v spánku môžu viesť k výraznému zhoršeniu kognitívneho výkonu.
• Ovplyvniť funkcie potrebné pre akademický úspech. Chronicky kratší spánok súvisí tiež s nižším skóre v niektorých testoch inteligencie IQ.
• Vážne narušiť pamäť. Dokonca jedna noc nedostatočného spánku, myslím tým 4-5 hodín, môže ovplyvniť schopnosť jasne myslieť
  na ďalší deň.
• Spôsobiť pokles v postrehu a reakcie. Výskumy dokázali, že ľudia s chronickým spánkovým deficitom, dosahujú v testoch na
  postreh a reakcie rovnaké výsledky ako človek ktorý má v krvi 0,8 promile alkoholu!
• Viesť k nárastu hmotnosti. Nedostatok spánku ovplyvňuje hladinu dvoch hormónov spojených s chuťou do jedla a so stravovacími návykmi. Vtedy telo znižuje produkciu leptínu, hormónu, ktorý oznamuje mozgu, že nepotrebujeme viac potravín. Zároveň zvyšuje hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva hlad. Následkom je nezdravé nočné jedenie a priberanie na hmotnosti. Naopak počas kvalitného nočného spánku sa hmotnosť znižuje.
• Zapríčiniť pre diabetický stav a obezitu. V roku 1999 publikovala Dr. Eva Van Cauterováz Chicagskej univerzity v časopise Lancet výsledky štúdie, pri ktorej dobrovoľníci spali 6 dní iba po 4 hodiny denne. Na základe analýzy vzoriek krvi zistila, že im hrozí cukrovka, pretože mali narušenú toleranciu glukózy. V dôsledku následku spánku u nich nastalo tiež zníženie hladiny rastového hormónu, ktorý je reguluje celé zásoby tuku a má vplyv aj na svalovú sústavu. Preto nedostatok spánku môže spôsobiť aj prudký nárast obezity. Toto potvrdzuje znížená hladina hormónu - leptínu, ktorý informuje žalúdok, kedy je sýty. Pri nevyspaní tento pocit klesá, zvyčajne túžime a siahneme po niečom sladkom, hoci sme najedení.
• Dramaticky oslabiť imunitný systém. Výsledky ďalších výskumov ukazujú na vzťah medzi nedostatkom spánku a zmenami v imunitnom systéme. Výskumy potvrdili, že pri nedostatočnom spánku klesá počet bielych krviniek a látok ovplyvňujúcich odolnosť organizmu. To je zrejme dôvod, prečo sa človek s infekciou vyrovnáva ťažšie.
• Zvýšiť krvný tlak. Talianski výskumníci zistili, že kto často spáva menej ako 5-6 hodín, musí rátať so zvýšeným krvným tlakom. Je to tým, že si telo neoddýchne a tvorí sa viac stresových hormónov, ktoré opäť zvyšujú tep a krvný tlak. Problematické je to najmä u starších ľudí, pretože oni už väčšinou zvýšený krvný tlak majú.
• Urýchliť rast nádoru. Zistilo sa že nádory rastú 2x až 3x rýchlejšie u laboratórnych zvierat, ktoré majú ťažké poruchy spánku. Keď sa naruší cirkadiánny rytmus, telo produkuje menej hormónu melatonínu a preto má menšiu schopnosť bojovať s rakovinou. Melatonín nie je len spánkový hormón, ale aj silný antioxidant, pomáha potláčať voľné radikály ktoré môžu viesť k vzniku rakoviny. To je dôvod, prečo nádory rastú rýchlejšie, keď trpíme nespavosťou.

Zlé spánkové návyky môžu okrem zhoršenia metabolizmu tiež poškodiť zdravie v dôsledku zvýšenej hladiny stresového hormónu kortikosteroidu. Keď sme totiž v strese, naše telo uvoľňuje hormóny, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Svaly sa napnú, tráviace procesy sa zastavia, niektoré centrá sa aktivujú a nastanú zmeny v chémii mozgu. Dlhodobé neriešenie stresovej situácie môže nakoniec viesť k celému radu zdravotných problémov vrátane: bolesti , tráviacich ťažkostí nespavosti, zvýšenej úzkosti, depresii, vysoké krvného tlaku.

Stratený spánok je stratený navždy a pretrvávajúci nedostatok spánku má kumulatívny účinok. Dobrou správou však je, že existuje veľa prírodných texty techník a ak sa ich naučíme, môžeme opäť nadobudnúť a obnoviť si zdravý spánok. Či už máme problémy so za spávaním, veľmi častým prebúdzaním sa, nedostatočným pocitom oddychu po zobudení sa, alebo ak chceme jednoducho len zlepšiť kvalitu nášho spánku.